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考生心理减压 【心理案例】 闽江学院心理学教师 仓山青少年心理咨询中心心理咨询师 曾乃卓 考期将至，考生在积极进行知识准备的同时，作好心理调整也是很重要的备考环节。心理老师建议通过放松心情、减小内耗、科学应对来进行心理减压。 一、放松心情 案例1 考试将临，考生小李总在担心害怕：如果考题很难自己没准备到怎么办？万一考试时发生临场怯场头脑一片空白怎么办？万一……。他的 类似这些对考试的预期恐惧和忧虑会对考生造成很大的心理压力和情绪影响。这是一种消极的思维方式，它使个体总在做消极的自我预期和消极的自我暗示，总在预料会出什么坏事，总在想对自己不利的情形可能发生，而且想的甚为可怕，结果是自己把自己吓倒。 有鉴于此，考生要学会： 第一，不去做这种消极的自我预期。心理学家告诉我们，不要做消极的自我预言，对当下情境和未来情境如果做过于消极的界定，必然会引出消极的准备和悲观的行为，最终就可能真的得到消极的结果。古代有一则寓言：说一个女子将要为人妻了，有个算命的对女孩父母说：“你女儿嫁过去有可能会被丈夫休掉，所以衣服器具之类的财物，可以往外藏一些，以备将来生活没有着落”。女孩父母认为算命先生说的有理，就让女儿婚后如此这般做。糟糕的是该女子也接受这个说法，并且还真正实施了。结果最后这种行为被丈夫发现，认为她有外心，不可留，因而把她赶出了家门。表面上看，似乎算命先生算得很准，其实是个体消极的自我预期导致这个结果。 这个故事启示我们：当个体面临着多种可能后果时，要去避免这类不好的自我暗示。学会多做积极的自我实现的预言，比如：“我有信心让自己发挥好”，“我已经有了多次正常模拟考试的经验”，“偶尔的一两次失败并不等于以后都会失利”，“我对自己的备考是有信心的”等。这钟积极的自我预期会降低考试压力带来的紧张感。 第二，少去想考试结果，多去做具体事情。不去想结果是因为事实该怎么样就会是怎么样，现在想多了没有用，不仅没有实质性意义，而且还会分散精力，增加心理负担。如果一个人进考场后满脑子只想着“只能成功，不能失败”，这种对考试结果多分关注产生的过强动机状态，会导致大脑在这个问题上兴奋灶太强（形成优势兴奋中心），结果就有可能妨碍并抑制大脑对其他信息的正常提取，使解决问题的效率降低。其实，考试时只要让自己尽快进入答题状态，留心审题，认真思考，紧张反应不一会儿就会被大脑的其他兴奋点所抑制，心态就会平稳，答题状态就会正常起来，而其忧虑的事情也往往不会发生。 第三，要在心理上降低对紧张反应的“不安感”。面临重要考试情绪会有些紧张，这其实是正常的心理反映，考生要接受适度焦虑带来的紧张感（这反而会有助于提高人的心理应激反应能力），只是不要太紧张就可以了。可以学几招调节紧张情绪的方法：①深呼吸放松，冥想放松，（平时就可练习或在心理医生辅导下练习）；②暂时转移注意（如看看窗外风景）；③自我宽慰（那些自己担心、害怕的事情既使真的发生了，其不利影响也多是暂时的，可解决的，自己会有办法应对的；如果自己觉得难，别人也会感到难的）；④积极暗示（相信自己，多想自己经验中的成功体验，多看自己的优势和实力，多用积极的语言激励自己）。 二、减少内耗， 案例2： 考生小林近一段时间以来随着高考日子的临近，经常感到身体不适。比如：胃不舒服，不想吃东西，有时还想吐，也经常拉肚子，她很担心自己这种不良的躯体感觉会影响考试状态。 类似小林同学这种现象的心理背景是：在巨大的考试压力下，个体出现过度紧张和焦虑情绪，并伴随着出现机体植物性神经功能紊乱现象（这就象弹簧，如果总处在过于紧张绷直状态，就容易使调节功能降低），例如，出现头晕脑胀，心悸胸闷，胃肠不适，尿频拉稀，口干多汗，肢体震颤等驱体不适症状，这是“心理问题躯体化”表现（比如小林同学是以胃肠道功能紊乱为症状表现）。 一些考生由于对自己的不舒适体验格外敏感和关注，潜意识里甚至会通过夸大对其的紧张反应来逃避学习压力，缓解、转移、弱化学习焦虑以实现心理防御；有的还会因之想七想八，头脑老有些杂念出现。个体总想着摆脱这些不利影响，让自己能够专注并有效率地学习。然而，当个体越是关注这些杂念和不舒适感觉就等于越是在强化它，于是形成心理内耗，结果真的影响到学习效率，这使得个体变的更加焦虑、紧张，形成恶性循环。最后，演变成“为担心而担心，为焦虑而焦虑”，造成时间、精力的浪费。 其实，考生只要理解这些都是个体暂时的心理应激反应，并不是什么必定会影响考试的大毛病，不要企图和它对抗，（以为只有回到从前没有躯体毛病，没有杂念的状态才能读书），而是学着接受它，顺其自然，“带着痛苦，为所当所”。虽然可能暂时效率低一点，但仍然可以做自己该做的事。只要在心理上接受痛苦，努力去做自己该做的事，它的一切不利影响就会很有限。也就是说，只要个体自己不过于关注，躯体上的不适体验就会随着焦虑的缓解而减轻。也可以配合吃一些营养神经的药（如B6、谷维素等）。再有，每天最好安排不少于半小时的体育运动时间，这有助于神经调节，减轻焦虑反应。 三、科学应对 案例3 考生小黎每次模拟考前总会紧张得失眠，他很担心真到了高考时失眠会影响自己正常发挥。另外，在模拟考时看到别人做得比自己快就开始紧张，甚至听到别人翻卷子的声音都难受。每次模拟考完后又总担心自己名次不理想，看到别人比自己考得好心里就不是滋味。 类似小黎同学的问题主要还是过度考试焦虑，一些考生除了失眠还会出现诸如记忆减退，思维迟钝，注意力难以集中，容易看错试题要求或看漏题以及忧心忡忡等不良心理反应。心理老师的建议是： 第一，要克服对失眠的心理恐惧。解决失眠问题①是要认识到失眠对人的危害其实并没有想象的那么可怕，它所造成的不良影响多是来自心理上夸大的不良暗示和预期不安；②是要注意用脑卫生，保征睡眠时间，（过度疲劳易造成大脑的保护性抑制，如该记的记不进去）。平常要养成有规律的作息习惯，使大脑形成生物钟（习惯性条件反射）机制；③要注意劳逸结合，每天要有一定的体育运动及休息放松的时间，保持大脑活动状态良好；④是要学会睡前放松身心，如听听舒缓的音乐，喝杯热牛奶等。必要时也可以慢慢数数，但不要一千、一万的数，要从一数到五，慢慢数上几个来回，这种单调的活动就会让自己感到疲倦，从而容易入睡。 第二，要确立适合自己的目标。客观评价自己，对自己的期待要合理，懂得“选择适合自己的才是最好的选择”的道理，不苛求自己，让自己努力去做自己所能够做的最好就行了。否则，目标太高会加大心理压力。 第三，掌握适合自己的答题策略和应考技巧，稳扎稳打，心态放平。试着把平时当战时，合理安排复习内容（如文科理科交叉学习），掌握科学的复习方法（如多理解，多比较，复习方法多样化），重视对旧错的收集整理。还要注意考试时答题时间的安排，遇到难题时善于利用情景联想与追忆线索进行补充思考，但不要花太多时间，必要时就要果断决定放弃，并且不使自己的考试情绪受到很大影响，因为并不是所有考生在考场上都能把全部考题都完整地做出来。 第四，要培养起适应竞争的良好心态。不要太在乎结果或太在乎别人考得怎样，不把注意力过多地放在担心其他同学比自己强上，或是把自己的努力目标等同于别人的目标，这会助长了自卑情绪及造成挫败体验。人各有所长，要放弃“如果别人赢了，我就输了”这样绝对化观念，双赢、合作，其实比竞争更重要。因此，要学会把注意力放在更有关注价值、更有努力意义，更值的自己去做的事情上。要培养起欣见别人的成功的心态，而好的心态其实才会有好的状态。 考生家长心理行为调整
考期将至，考生家长的心理行为调整对考生也有不容忽视的意义。心理老师建议家长应该这样做：
1、愉快沟通。家长给孩子的心理支持会有助于考生心理减压，所以，家长要尽量以接纳的态度待孩子，耐心倾听，理解孩子的情绪波动，尊重孩子的真实意愿与选择，不要把自己的价值观强加给孩子，在一些小事上，不要企图说服孩子。休息和吃饭时多和孩子说说新闻、笑话，也可以在晚饭后用20分钟到半小时与孩子一起出去散步，聊些轻松的话题，帮助孩子放松心情。 2、积极暗示。家长的一言一行、一举一动都会通过暗示、模仿、感染的心理机制影响孩子。父母积极的行为（如开朗的笑、放松的谈吐、自然的处事、自信的评点）都会对孩子产生积极的暗示力量，从而有助于孩子心态平稳。 3、自然生活。包括为考生营造整洁、安静的学习环境，但不要太过分，如孩子在家学习时，父母连电视都不敢看，或把电视机的音量放小到不得不脸贴着屏幕很近看，这反而会让孩子过意不去，增加孩子心理负担。膳食安排要科学合理，但不要变化太大，，尽量和平时饮食习惯一样，保证卫生、健康就好。 4、联系老师。家长和老师都需要对孩子有更全面的了解，所以要多联系、多沟通、相互合作，共同做好孩子的备考心理工作。 5、安排作息。家长要和孩子共同规划商定一个既充分利用时间，又保证休息的作息表。避免加班加点，死拼硬拼，不求效率。对于平时自我约束能力较差，看电视或上网不容易节制的考生，家长要适当监督和提醒，但要注意态度诚恳，语气委婉，不要影响到孩子的学习情绪。 6、合理期待。家长过高的期望不仅会造成自己心态失衡，也会给孩子施加不当压力（如：家长的责怪埋怨或高分要求会造成孩子的自卑、恐惧和压抑体验）。因此，家长要保持正常的期望心理，接受孩子的现实表现和现有能力。心理专家认为：选择最好的不等于最好的选择，因为当一个人不顾条件去追求“最好的结果”时，反而常常会连“较好的结果”或“一般的结果”都实现不了，结果是“过犹不及”。 7、自我减压。有些家长放弃工作，专心照顾孩子，把所有的关注点都集中在孩子身上，孩子读书，家长在一旁端茶送水，孩子上学，家长护送……其实不必这样的，家长做的太过了反而容易使孩子产生心理压力：父母这么关照我，我考不好怎么办？怎么对得起父母？而且整天处于父母的“监督”下，孩子也会感到不自在。所以，家有考生的家长还是要坚持工作生活大体正常，这其实会帮助孩子意识到每个人都有自己的责任和义务，并且去承担起来。家长可以和孩子一起进行自我减压，如，每天和孩子一起做做运动，随意聊些轻松的话题来放松彼此的心情。还可以和同事朋友尤其是 “家有考生”的家长多交流，就会发现，谁家的孩子都不 “省心”，自己不必为孩子身上存在的一些小问题过度紧张，自寻烦恼。 8、讲究言语。高考临近，考生的心理变得异常敏感和脆弱，有时家长一句不经意的话，就有可能触动孩子最紧张的神经。所以，家长要做到：不唠叨，（家长的唠叨有时会是一种对孩子的打扰）；不攀比，（家长老打听别人考多少分，考生很反感家长拿自己和别人作比较）；不羡慕（家长羡慕别人的话语会让考生觉得家长对自己没有信心）；不说过头的话,如“考不好也没关系，明年接着考”，（家长以为在考试之前说这话是在给孩子减压，让孩子放宽心，其实有“乌鸦嘴”之嫌，让孩子听着泄气）。家长多说鼓励的话才是对孩子最好的心理减压。 |